In unserem hektischen Alltag verweilt unser Nervensystem oft viel zu lange im Stressmodus. Die gute Nachricht: Wir sind diesem Zustand nicht hilflos ausgeliefert. Über den Vagusnerv – den Hauptnerv unseres Sonnensystems für Ruhe und Erholung – können wir die Bremse selbst aktivieren.
Die wohl bekannteste und effektivste Übung zur Selbsthilfe stammt von dem Therapeuten Stanley Rosenberg. Sie zielt darauf ab, die ersten beiden Halswirbel (Atlas und Axis) neu auszurichten und die neurologische Spannung am Austrittspunkt des Vagusnervs zu senken.
Hier ist die Schritt-für-Schritt-Anleitung für diese einfache, aber tief wirksame «Grundübung» (Basic Exercise):
Die Durchführung
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Vorbereitung: Lege dich flach auf den Rücken. Verschränke deine Finger ineinander und lege die Hände als «Kissen» unter deinen Hinterkopf. Deine Daumen sollten etwa am Übergang zum Nacken liegen.
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Fixierung: Dein Kopf bleibt schwer und unbeweglich in deinen Händen liegen. Bewege den Kopf nicht zur Seite.
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Blickwendung: Bewege nun nur deine Augen so weit wie möglich nach rechts. Schaue so weit in die Ecke, wie es ohne Anstrengung geht, während deine Nase weiterhin gerade zur Decke zeigt.
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Halten: Halte den Blick für ca. 30 bis 60 Sekunden dort.
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Die Entspannung: Warte auf ein körperliches Zeichen der Entspannung. Das ist meistens ein unwillkürliches Seufzen, Gähnen oder tiefes Schlucken.
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Gegenseite: Bring die Augen zurück zur Mitte und wiederhole das Ganze auf der linken Seite (wieder 30–60 Sekunden halten, bis ein Gähnen oder Seufzen kommt).
Warum funktioniert das?
Durch die extreme Augenbewegung werden die kleinen, tiefen Nackenmuskeln, die direkt unter der Schädelbasis liegen, reflektorisch entspannt. Da der Vagusnerv genau dort im Weichteilgewebe verläuft, führt die Lockerung dieser Muskeln zu einer sofortigen Entlastung des Nervs.
Das Gähnen oder Seufzen ist das direkte Signal deines Nervensystems, dass es vom «Stress-Modus» (Sympathikus) in den «Ruhe-Modus» (Parasympathikus) umgeschaltet hat.
Ergänzende Kurz-Techniken für den Alltag
Wenn du gerade unterwegs bist und dich nicht hinlegen kannst, helfen diese zwei schnellen Impulse:
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Sanfte Ohr-Massage: Der Vagusnerv hat einen kleinen Hautast im äusseren Gehörgang. Massiere sanft die tiefe Mulde deiner Ohrmuschel (direkt über dem Gehörgang) mit kleinen, kreisenden Bewegungen. Das wirkt oft sofort beruhigend.
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Vagales Summen: Der Vagusnerv verläuft direkt am Kehlkopf vorbei. Atme tief ein und summe beim Ausatmen ein tiefes, wohliges «Mmmmmm». Die feine Vibration im Hals stimuliert den Nerv direkt an seinem Verlauf.
Ein kleiner Tipp: Probiere die Augen-Übung am besten direkt vor dem Einschlafen oder nach einem intensiven Meeting aus – der Effekt auf das Stresslevel ist oft erstaunlich.
Probier es am besten gleich aus: Spürst du nach der Augen-Übung bereits einen Unterschied in deiner Nackenbeweglichkeit oder deiner Atmung?
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